Si ya cumpliste 50, seguramente has notado que no tienes la misma energía de antes, tu capacidad cognitiva tampoco es igual y ahora tardas más en recuperarte de las lesiones. Es normal, ¡pero ojo! El cuerpo te está pidiendo hacer cambios en tu dieta.
Llevar una alimentación más saludable puede mejorar tu calidad de vida y regresarte la vitalidad, además de cuidarte de enfermedades cardiacas o de la diabetes.
¿Pero qué se considera una dieta saludable para alguien mayor de 50? ¿Cuáles son los alimentos que realmente suman a tu bienestar? Aquí te lo cuento.
1. Betabel
El betabel es un vegetal que contiene antioxidantes para proteger nuestras células. Estos antioxidantes se llaman betalaínas, y las betalaínas también tienen propiedades anticancerígenas, que nos ayudan a combatir el estrés oxidativo y reducen la inflamación de nuestros órganos.
Además, el betabel es rico en potasio y magnesio, dos minerales esenciales para el funcionamiento cardiovascular y la salud digestiva. El potasio nos ayuda a regular la presión arterial, mientras que el magnesio mantiene en buen estado nuestros músculos y nervios.
Y la lista de beneficios sigue. La remolacha, como le dicen en otros países, también mejora la salud digestiva, porque ayuda en la producción y el flujo de la bilis que deshace las grasas y elimina las toxinas del hígado.
Para consumirla puedes incluirla en tus ensaladas, hacerla jugo, o ponerla en el asador y usarla como guarnición.
2. Camote
El camote es una excelente opción para quienes buscan mantener una visión saludable y una piel radiante, gracias a su alto contenido de vitamina A. Esta vitamina viene en forma de betacaroteno, y actúa como un antioxidante que protege nuestras células de daños y del envejecimiento.
Un estudio del National Eye Institute encontró que el betacaroteno, suplementado junto con otras vitaminas, redujo 25% el riesgo de la degeneración macular relacionada con la edad, que es una de las principales causas de ceguera en personas mayores.
Pero además de la vitamina A, el camote también es rico en vitamina C, fundamental para la reparación de tejidos, el fortalecimiento del sistema inmune, que nos ayuda a enfrentar las enfermedades, y la producción de colágeno, que es vital para la salud de la piel y las articulaciones.
Y eso no es todo. El camote también es una excelente fuente de fibra, porque nos aporta aproximadamente 5 gramos por porción. Esta fibra no solo ayuda a que nos sintamos llenos por más tiempo, también facilita el tránsito intestinal, previniendo el estreñimiento.
Incorporar el camote a tu dieta es muy fácil, porque es muy parecido a la papa. Puedes meterlo al horno, ponerlo en la freidora de aire como si fueran papas a la francesa, o hacerlo puré para acompañar tus comidas.
3. Espinacas
Las espinacas están llenas de nutrientes. Para empezar, son una excelente fuente de hierro, y nosotros necesitamos hierro para producir los glóbulos rojos que previenen la anemia, algo que se vuelve más importante a medida que envejecemos.
Además contienen altos niveles de calcio y vitamina K, que son necesarios para mantener los huesos fuertes y saludables. La vitamina K regula el metabolismo del calcio y activa proteínas como la osteocalcina, que es el pegamento con el que el calcio se adhiere a los huesos para mejorar su densidad. Si tenemos buenos niveles de vitamina K en el cuerpo, reducimos el riesgo de enfermedades como la osteoporosis.
Las espinacas también son ricas en vitaminas A y C, como el camote, y contienen compuestos como los flavonoides y los carotenoides, que tienen propiedades antiinflamatorias y pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiacas y ciertos tipos de cáncer.
El uso que le puedes dar a las espinacas es muy variado: crudas en tus licuados, guisadas con el huevo revuelto, mezcladas en tus ensaladas, cocidas al vapor… hasta en el caldo. Las posibilidades son infinitas.
4. Yogur griego
Seguramente has escuchado hablar de los probióticos, las bacterias que ayudan a mantener el microbioma equilibrado para mejorar nuestra digestión, elevar nuestras defensas e incluso apoyar en nuestra salud mental. Pues resulta que comer Yogur griego es una buena forma de aumentar estas bacterias en nuestro organismo, por eso fortalece nuestro sistema inmune y todo lo relacionado con el segundo cerebro.
El yogur griego también es una fuente de proteína, lo que te ayuda a mantener la masa muscular que vas perdiendo de manera natural con la edad, y contiene buenas cantidades de calcio y vitamina D, una combinación ganadora para cualquiera que rebase los 50 años, por lo que representa en prevención fracturas y osteoporosis.
Puedes disfrutar del yogur griego solo, o agregarle fruta, miel, nueces o semillas para un desayuno nutritivo o un snack muy saludable.
5. Brócoli
El brócoli es un verdadero superalimento, repleto de vitaminas y minerales esenciales para la salud. Tiene vitaminas A, C, E y K, cada una con un papel muy importante en nuestro bienestar, sobre todo después de los 50.
La vitamina A, para la vista; la vitamina C, para el sistema inmunológico y la producción de colágeno; la vitamina E, para proteger las células del daño oxidativo, y la vitamina K para la salud de los huesos.
Además, el brócoli es una excelente fuente de fibra, lo que promueve una digestión saludable y nos ayuda a mantener niveles estables de azúcar en la sangre. También contiene antioxidantes potentes que ayudan a reducir el colesterol, prevenir el cáncer, controlar la diabetes y mejorar la salud cardiaca; además apoya al hígado para eliminar toxinas del cuerpo y preservar la salud celular.
Para obtener los beneficios, puedes disfrutar del brócoli al vapor, asado, en sopas o incluso crudo en tus ensaladas.
6. Jengibre
El jengibre es conocido por sus beneficios digestivos: ayuda a mejorar la absorción de nutrientes, alivia la indigestión y reduce la hinchazón. Todo eso es verdad, pero ese es apenas el inicio.
Esta raíz tiene muchos beneficios para la salud, derivados principalmente de sus compuestos fenólicos, que además de darle ese sabor como picante, lo llenan de propiedades medicinales: nos protege del daño celular, reduce el riesgo de enfermedades crónicas, alivia dolores musculares, combate las infecciones. Sus propiedades antioxidantes, antimicrobianas y antiinflamatorias lo convierten en uno de los ingredientes favoritos de la nutrición saludable.
La recomendación de los expertos es consumir hasta 4 gramos diarios de jengibre, y puedes tomarlo en forma de té, ponérselo al licuado en el desayuno o incluirlo como parte de tus recetas para darle un toque oriental a la comida.
7. Salmón
Sabemos que una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega 3 es el salmón. ¿Pero qué significa eso?
En pocas palabras, el omega 3 es indispensable para mantener un corazón saludable y un cerebro en óptimas condiciones, así que si te gusta tener el cerebro trabajando y el corazón latiendo, el salmón es para ti.
Los ácidos grasos omega 3 ayudan a reducir la inflamación, disminuyen el riesgo de enfermedades cardiacas y mejoran la función cognitiva. Además, el salmón es rico en vitamina D, que es crucial para la salud de los huesos y de nuestro sistema inmune.
Ahora, aquí hay un punto importante, porque hasta en salmones hay niveles. Los expertos recomiendan el salmón salvaje porque tiene menos grasas saturadas y más nutrientes en comparación con el salmón de cría, el problema es que es un poco más caro y difícil de conseguir, pero en un buen super seguro lo encuentras.
Para prepararlo hay un montón de recetas, a mí me gusta aventarlo a la parrilla y acompañarlo con unos espárragos.
8. Aguacate
Un estudio de la American Heart Association encontró que consumir dos porciones de aguacate a la semana reduce 16% el riesgo de enfermedades cardiovasculares, y 21% el de bloqueos en las arterias, que son dos de los problemas que incrementan con la edad.
También se ha comprobado que el aguacate, gracias a sus grasas monoinsaturadas, baja los niveles de colesterol y aporta folato, potasio y vitaminas E y K, que ayudan a retrasar el envejecimiento, y además desinflaman nuestros órganos y tejidos.
Ahora sabes que el aguacate no solamente es rico en sabor, también en beneficios.
9. Nueces
Las nueces son un excelente snack, porque te ofrece un combo perfecto de grasas saludables, proteínas y fibra. Esto te ayuda a mantenerte lleno y te regala energía durante todo el día, pero también representa otros beneficios importantes.
Las nueces son ricas en omega 3, como el salmón, por eso ayudan a reducir la inflamación y a mantener niveles saludables de colesterol, bajando el riesgo de enfermedades cardiacas. Además contienen antioxidantes como la vitamina E, que protegen las células del daño oxidativo y mejoran el estado de tu piel, retrasando la aparición de arrugas, y también son una buena fuente de magnesio, que es crucial para que los músculos sigan funcionando y para la salud de los huesos.
Para incluirlas en tu dieta, puedes echarte unas cuantas entre comidas, ponérsela a tus ensaladas o armar un desayuno a tope de beneficios con yogur griego, fruta, nueces y el último alimento de nuestra lista: la avena
10. Chía
La chía es una pequeña semilla con enormes beneficios para la salud, especialmente después de los 50 años. Es una de las fuentes vegetales más ricas en ácidos grasos omega-3, cruciales para reducir la inflamación y proteger la salud cardiovascular.
Lo que hace a la chía particularmente valiosa es su extraordinario contenido de fibra: 10 gramos por cada 28 gramos de semillas. Esta fibra soluble se convierte en gel cuando se combina con líquidos, lo que ayuda a estabilizar el azúcar en sangre, promover la sensación de saciedad y mejorar la digestión de manera natural.
Además, la chía es una excelente fuente de calcio, superando incluso a la leche en proporción, lo que la convierte en un aliado perfecto para mantener la densidad ósea en una etapa donde el riesgo de osteoporosis aumenta. También aporta proteínas completas, con todos los aminoácidos esenciales, ayudando a preservar la masa muscular que naturalmente disminuye con la edad.
Sus antioxidantes, como la quercetina y el ácido clorogénico, combaten el estrés oxidativo y el envejecimiento celular, mientras que su perfil nutritivo incluye magnesio, fósforo y manganeso, todos ellos fundamentales para el metabolismo energético y la salud ósea.
Es increíblemente versátil en la cocina: puedes agregarla a smoothies, yogur, ensaladas, o usarla como sustituto del huevo en repostería (una cucharada de chía mezclada con tres de agua equivale a un huevo).
El paso del tiempo es inevitable, pero los daños que deja no. ¡A cuidarse!
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Referencias:
https://cancercenter.arizona.edu/news/2021/07/targeting-carcinogens-broccoli-prevent-cancer
https://www.mdpi.com/2072-6694/13/19/4796
https://www.sciencedaily.com/releases/2022/03/220330103250.htm
