Tu desayuno te puede ayudar a reducir los picos de azúcar, mantener tu metabolismo activo y aumentar tu rendimiento en lo que quieras hacer durante el día. Pero ojo, porque también puede aumentar el riesgo de diabetes, afectar tu memoria o debilitar tu sistema inmune, convirtiéndote en el objetivo perfecto de cualquier enfermedad. Todo depende de lo que le metas al cuerpo.
Hoy te traigo un desayuno completo y sencillo de preparar para cada día de la semana, esto te va a ayudar a vivir mejor después de los 50.
1. Huevo revuelto con verduras y frijoles negros
Allgo sencillo y tradicional, pero muy nutritivo.
Uno de los problemas que aparecen con la edad es la pérdida de músculo, también conocida como sarcopenia, y la mejor forma de prevenirla es comiendo proteína, algo que el huevo tiene en grandes cantidades.
Después de los 50, la masa muscular y la fuerza van disminuyendo poco a poco, y el problema no es tanto tu estado físico, sino que también aumenta el riesgo de enfermedades crónicas y cardiovasculares, que se pueden volver temas más complicados.
Además de proteína para el músculo, el huevo contiene vitaminas A, D, E y B12, y minerales como el selenio y el zinc, que son muy importantes para la salud de tus ojos, tus huesos y tu sistema inmune.
Por otro lado, los frijoles aportan una buena cantidad de proteína vegetal, y fibra para controlar el azúcar y mejorar la salud digestiva. También son ricos en antocianinas, unos antioxidantes que te ayudan a combatir el estrés oxidativo.
Para las verduras tienes un montón de opciones. Puedes armar un huevo a la mexicana, con chile, tomate y cebolla, que tienen sus nutrientes, pero yo agregaría algo de espinacas, porque son buena fuente de hierro y calcio, e incluso unos berros, porque son un superalimento.
En 2014 se hizo un estudio para saber qué alimentos aportan más nutrientes por caloría, y el berro terminó en primer lugar. El berro reduce la presión arterial y el colesterol, protege tus células y hasta te ayuda a prevenir el cáncer.
2. Hotcakes de quinoa con plátano
Si tú eres de los que busca algo dulce en el desayuno, esta opción es para ti.
La quinoa, además de tener proteína completa y ser libre de gluten, aporta fibra soluble que apoya en temas digestivos, reduce los niveles de colesterol y ayuda a prevenir enfermedades del corazón, porque es un auxiliar para controlar el azúcar en la sangre.
Y eso no es todo, también tiene un efecto positivo en nuestra sensación de hambre. Al ser un carbohidrato complejo, la quinoa libera la glucosa de forma más lenta por el cuerpo, esto hace que nos sintamos satisfechos durante más tiempo, que tengamos menos hambre y que mantengamos la energía durante el día.
Podríamos decir que tiene el efecto contrario al mal del puerco. Para ponerlo en perspectiva: si le metes muchos carbohidratos simples al cuerpo, tu energía se va en picada y al poco tiempo vas a volver a sentir hambre. Imagínate empezar el día con eso: ¡Se vuelve una cadena interminable de antojos y cansancio! Pues empezar el día con quinoa es justamente lo contrario.
Y ya sé lo que estás pensando: "pero el plátano tiene un montón de azúcar", y sí, las frutas en general tienen azúcar, pero no afectan de la misma forma que los carbohidratos simples. Para empezar, porque el índice glucémico de las frutas es de bajo a moderado, y no alto como el del pan blanco, por ejemplo. Esto se debe a que va acompañado de fibras y otros nutrientes que liberan el azúcar poco a poco, sin afectar tus niveles, algo parecido a lo que hace la quinoa. Además las frutas contienen vitaminas en lugar de aditivos, y antioxidantes en lugar de conservadores.
El plátano, por ejemplo, contiene vitamina C, que fortalece tu sistema inmune y vitamina B6, que favorece las funciones cerebrales y la producción de serotonina. Un excelente paquete para empezar el día.
¿Y dónde quedó la proteína? Aunque también hay opciones sin proteína en este artículo, este no es el caso, porque para hacer los hotcakes vas a necesitar huevos.
3. Pan integral tostado con aguacate y huevo
A diferencia del pan blanco, el integral sí tiene una buena cantidad de nutrientes: tiene fibra, carbohidratos complejos y vitaminas esenciales para la producción de energía, como la B1, B2 y B3, además de hierro, magnesio y zinc.
Comer pan integral nos ayuda a regular el hambre, mejora nuestra digestión y favorece nuestra salud en general. Si a eso le sumamos los beneficios que ya vimos del huevo, estamos hablando de un desayuno bastante completo. Pero falta la cereza del pastel, que en este caso sería más bien el aguacate del pan.
El aguacate es uno de los alimentos más ricos en grasas saludables, que son las mejores amigas del corazón, porque reducen el colesterol malo y aumentan el bueno, evitando que tus arterias se llenen de placa y desencadenen un problema más grave, como un infarto.
Otros de los aportes del aguacate son las vitaminas E, C y K, el potasio y el ácido fólico, nutrientes que mejoran la salud de la piel y ayudan a regular la presión arterial. Para cerrar el combo, el aguacate también nos regala una buena cantidad de fibra, facilitando nuestra digestión y manteniendo estables los niveles de azúcar en la sangre.
4. Pudín de chía, frutas y nueces
Una opción deliciosa y nutritiva para empezar el día. Ya hablamos de los beneficios de la chía en nuestra dieta, especialmente su contenido de omega-3, fibra y proteína; también vimos por encima algunos de los beneficios que tienen las frutas, especialmente los del plátano, pero las berries son otro cuento.
Las berries o bayas son las frutas más usadas para este tipo de desayuno, quizá sea porque la combinación queda sabrosa, pero también le aportan mucho a nuestra salud. Tanto las fresas como los arándanos, las frambuesas y las moras tienen un alto contenido de vitamina C, que además de ser un gran antioxidante para retrasar el envejecimiento, también mejora nuestras funciones cerebrales, nos ayuda a absorber mejor el hierro para prevenir problemas como la anemia y está asociada con un menor riesgo de enfermedades cardiacas.
Un estudio publicado en el portal científico Frontiers muestra que mantener los niveles de vitamina C estables mejora la función endotelial, que es la capacidad de las arterias para relajarse, lo que ayuda a reducir la presión arterial y mejorar el flujo de la sangre.
Y nos faltan las nueces, que son el complemento perfecto. Seguro has escuchado hablar del omega 3. Pues las nueces son una de sus principales fuentes, y con él se beneficia casi el cuerpo completo: hace que la piel se vea más radiante, mejora los procesos mentales, mantiene en buen estado nuestro corazón y nuestra visión afilada, fortalece el sistema inmune y es un antiinflamatorio natural. Prácticamente todos nuestros procesos mejoran si tenemos omega 3, por eso es tan importante que no quede fuera del plato.
5. Jugo verde
Digamos que esta es la opción para el día en que te levantaste sin ganas de preparar nada, porque puedes armar los ingredientes en bolsas, congelarlos y tener tu porción lista para licuar.
Una de las principales ventajas del jugo verde es que combina los beneficios de distintas frutas y verduras. Puedes ponerle piña para fortalecer el sistema inmune, espinacas para el corazón, jengibre para la desinflamación del cuerpo, pepino para la salud de la piel y nopales para la digestión, lo metes en la licuadora y lo bañas en jugo de toronja o naranja… y listo. Eso sí, la naranja o la toronja tienen que estar recién exprimidas.
No te voy a mentir, siempre es mejor comer los alimentos enteros, porque así mantienen su fibra intacta y te quitan el hambre por más tiempo, además de que liberan los nutrientes de forma más lenta, y eso ayuda a que tu cuerpo los absorba mejor… pero de desayunar un pan con mantequilla a un jugo verde, cien veces un jugo verde.
No siempre podemos desayunar como nuestro cuerpo se merece, pero sí podemos evitar opciones a las que estamos acostumbrados y que, encima de no aportarnos nada, nos están haciendo daño, como los cereales, los embutidos, el pan dulce y los jugos de caja.
Si quieres mantenerte joven, productivo y saludable, decirle adiós al azúcar añadido y a los alimentos procesados es una de las mejores decisiones que puedes hacer… Por lo menos en el desayuno.
¡A cuidarse!
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Referencias:
https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2021.729255/full
