Todos sabemos que los refrescos, las salchichas y los nuggets no son buenos para nutrir al cuerpo, pero lo que nadie te dice es que en los pasillos “saludables” del super también hay malas opciones. Hoy te presento 8 alimentos que pueden parecer saludables, pero en realidad son ultraprocesados.
¿Y cuál es el problema con los alimentos ultraprocesados? Estos alimentos pasan por procesos industriales en los que se llenan de ingredientes que tú no tendrías en tu cocina, ¡porque no son comida!, como conservadores, colorantes, saborizantes y otros químicos para mejorar el tiempo de vida, por eso su aporte nutricional es bajísimo, y sus cantidades de azúcar son altísimas.
Una dieta a base de comida ultraprocesada es casi una garantía de enfermedades crónicas como la hipertensión, problemas gastrointestinales e incluso padecimientos cardiacos y cáncer. Por eso es importante evitar estos 8 alimentos tan inflados por el marketing, o por lo menos bajar la dosis.
1. Leches vegetales
¿Te has fijado qué cantidad de almendras, coco o avellana tienen estas leches en realidad? Por lo general va del 2 al 5 por ciento. Estos ingredientes se calientan, se exprimen, se convierten en polvo y después se diluyen en agua. Y el problema no es que te estén dando agua como si fuera leche, sino que después le agregan azúcar, edulcorantes artificiales, emulsionantes y estabilizadores que no son tan saludables como el coco y las almendras.
Las leches vegetales están hechas para personas que no pueden beber leche de vaca, y hoy nos las venden como una opción más saludable para todos, ¡pero ojo! La mayoría de los estudios en los que se basan están hechos sobre las semillas o los vegetales frescos, no sabemos los efectos a largo plazo que pueda traer el consumo habitual de estos productos ultraprocesados.
La recomendación de la Doctora Emma Beckett, científica especializada en nutrición, es elegir la leche de vaca por encima de la vegetal, porque conlleva menos procesos y aporta los nutrientes de forma natural.
2. Barras de granola o proteína
Todo depende del contexto. Si me preguntas qué es mejor, una barra de proteína o unas papitas de bolsa, obviamente te voy a decir que una barra. El problema es que se anuncian como snacks saludables, y la mayoría también son ultraprocesadas.
Además de los granos y los frutos secos, de los que vamos a hablar más adelante, estas barritas suelen tener sabores artificiales, azúcar añadido y conservadores para durar más tiempo en el mostrador.
La mejor opción si estás buscando un snack práctico y saludable es preparar tus propias barritas, o al menos revisar la tabla nutrimental y los ingredientes para comprobar que sea la mejor alternativa. Lo hecho en casa siempre será mejor.
3. Platillos congelados
De la pizza y los burritos no podemos esperar mucho, pero hasta la sopa de verduras y la ensalada de quinoa congeladas llevan procesos que reducen sus beneficios.
A primera vista los ingredientes parecen buenos, pero como el resto de los alimentos ultraprocesados, también contienen conservadores y mucha sal para mantener o mejorar su sabor.
Ahora, a diferencia de los platillos, lo que sí es altamente recomendado por los nutriólogos son las verduras congeladas, porque no pierden sus nutrientes durante el transporte y almacenamiento, como las verduras frescas.
Si podemos comernos una zanahoria recién salida de la tierra esa es la mejor opción, pero si la vas a conseguir en un supermercado que vende cantidades enormes, un estudio realizado por la Universidad de California mostró que es prácticamente lo mismo si la compras fresca o congelada, así que si buscas practicidad, puedes llevarte tu bolsa de 3 kilos con brócoli, zanahoria y coliflor.
4. Chips de vegetales
La diferencia principal entre unas papitas normales y las chips de vegetales es que en lugar de papas usan zanahoria, camote y betabel, algo que parece saludable, y así sería si no perdieran casi todos sus nutrientes en el proceso.
Para hacer estas chips usan aceite, agregan mucha sal y le meten conservadores, ¿Te suena a una opción nutritiva y baja en calorías? También existe la alternativa de los vegetales horneados, que tampoco conservan sus nutrientes, pero al menos no te hacen el mismo daño que unas papas de bolsa amarilla.
5. Yogures saborizados
El yogur es famoso porque tiene muchos beneficios: Probióticos que mejoran la salud intestinal, calcio para los huesos, potasio que regula la presión de las arterias, vitamina D y proteína… todo eso es verdad, se ha estudiado desde 1970 en la comunidad científica.
Pero si le agregan saborizantes la cosa cambia, porque los procesos reducen el valor nutricional y la presencia de probióticos vivos, además de añadir un montón de azúcar y grasas no saludables que se traducen en calorías, y a largo plazo en problemas de salud.
Si el yogur natural te parece insípido, es mejor agregarle trozos de fruta natural y miel de abeja, así aseguras que obtienes todos sus beneficios sin poner en riesgo tu salud.
6. Snacks de frutas secas
Como en todo, en los snacks de frutas secas hay niveles, pero las grandes marcas tienen algo en común: Para que las frutas mantengan su color, las empresas suelen utilizar dióxido de azufre y otros conservadores que complican la absorción de nutrientes en el cuerpo y pueden alterar nuestra microbiota.
Además, muchas frutas secas como los arándanos, la piña y el mango son endulzadas con azúcar o jarabe antes de ser deshidratadas, para potenciar su sabor, y como en el caso del yogur eso se ve reflejado en un exceso de calorías.
Puede parecer que hay sellos de exceso de azúcar, sodio y calorías en todos los productos del super, pero no te engañes, en la sección de frutas y verduras no te vas a encontrar ninguno.
7. Bebidas nutricionales o sustitutivas de comida
Las bebidas nutricionales tienen sus puntos a favor: es verdad que nos ofrecen los nutrientes esenciales en porciones controladas de calorías, y que son fáciles de preparar; es más, algunas ya vienen preparadas. Pero tienen 3 desventajas muy importantes:
Primero, los aditivos para mejorar el sabor, que puede ser jarabe de maíz, sacarosa, dextrosa o algún otro.
Segundo, la variedad de alimentos. Hoy sabemos que nuestra microbiota se hace más fuerte cuando comemos diferentes tipos de comida, y eso no solo influye en nuestra salud intestinal, también afecta la producción de serotonina y un montón de procesos del cuerpo. Las bebidas sustitutivas nos aportan siempre lo mismo, por eso no es recomendable usarlas diariamente a menos que tengas alguna condición médica
Y tercer desventaja, la falta de compuestos bioactivos, sustancias que más allá de su valor nutricional influyen en nuestros procesos biológicos, nos ayudan a prevenir enfermedades y promueven nuestra salud.
No es malo usar estas bebidas ocasionalmente para complementar nuestra nutrición, pero no en lugar de una comida real.
8. Sustitutos de carne
El principal argumento de quienes recomiendan los sustitutos de carne es que están hechos de vegetales, pero las papas a la francesa y el vodka también. El problema no son los vegetales que contienen, sino los ingredientes industriales como proteínas aisladas, aceites refinados, almidones, conservadores y saborizantes, eso además de los altos niveles de sodio.
Darle al cuerpo un descanso de carne está bien, se ha demostrado que reducir su consumo puede ayudarte a mejorar la digestión, prevenir temas cardiovasculares y hasta disminuir el riesgo de cáncer; pero si los sustitutos que eliges son ultraprocesados, no vas a ver ninguno de estos beneficios.
Si buscas bajarle a la carne o de plano sacarla de tu dieta, apóyate en profesionales para que te den un plan personalizado. Seguramente te van a incluir muchos vegetales frescos, granos enteros y legumbres, en lugar de sustitutos de carne.
La comida ultraprocesada está en todos lados, y no pasa nada si de vez en cuando nos pedimos unas papas a la francesa, pero si no sabemos distinguir la diferencia entre alimentos naturales, procesados y ultraprocesados es muy probable que estemos consumiendo un montón de aditivos sin darnos cuenta.
Te voy a dejar un ejemplo que a mí me sirvió para distinguirlos: el tomate. Cuando está fresco, tiene una buena cantidad de nutrientes y ningún ingrediente adicional. Después, si lo compras en lata ya pasó por distintos procesos, pero no tiene demasiados aditivos, por eso es procesado. Y al final está Ia kétchup, que tiene más tomate en la etiqueta que dentro del frasco. Cuando estés haciendo el super, pregúntate cuánto tiempo dura ese producto en el estante. Si su tiempo de vida está muy por encima de lo normal, ya sabes por qué es.
Me gustaría decirte: “tampoco es que los ultraprocesados te vayan a matar”, pero las estadísticas dicen lo contrario.
¡A cuidarse!
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Referencias:
https://www.acsh.org/news/2022/07/18/fresh-canned-or-frozen-which-better-16429
