Desde la prevención de enfermedades mortales hasta el origen de la felicidad, cada bocado que entra a tu boca es una decisión que afecta a tu cuerpo.
Cada vez más estudios científicos comprueban el impacto de la comida en nuestra calidad de vida. Puede ser que no lo veas reflejado mañana, pero definitivamente te va a impactar.
Para ejemplo están los que nacieron en los 60, que fueron los primeros en consumir alimentos procesados en grandes cantidades, y después se convirtieron en la explosión estadística de la obesidad y la diabetes.
¿Cuánto afecta la comida a nuestra salud y longevidad? ¿Cómo miden esta información? ¿Cuál es la mejor dieta según la ciencia? Aquí te lo cuento de principio a fin.
Aunque la obsesión por las dietas tuvo un boom en los 90, por los alimentos procesados y los estilos de vida más sedentarios, la comida ha sido relacionada con el bienestar desde los primeros médicos.
En el siglo 5 antes de Cristo, Hipócrates ya hablaba de tener una buena alimentación para cuidar la salud, y recomendaba el ayuno como herramienta terapéutica. Incluso hay estudios científicos que lo ponen como el autor de la frase “Que tu alimento sea tu medicina y tu medicina sea tu alimento”.
Pero lo interesante aquí es que, a pesar de su importancia, fue hasta el siglo veinte, con el descubrimiento de las vitaminas y los minerales, que la nutrición se convirtió en una profesión. (Parece que nos perdimos algunos siglos de avance, en una de esas ya seríamos inmortales).
Desde ese momento para acá, los científicos han ido estudiando las costumbres en nuestra alimentación para compararlas con nuestro estado de salud, tomando en cuenta cosas como el riesgo a padecer enfermedades, el ritmo de envejecimiento en nuestro cuerpo y la esperanza de vida.
Y con toda esa información, hoy sabemos que hay 3 factores en nuestra forma de comer que impactan nuestra salud y longevida:
- Cuánto comemos
- Qué comemos
- Cuándo lo comemos
Cuánto comemos
¿Qué pasa si bajamos el número de calorías que consumimos en el día?
Sé que quitar calorías suena más morirte de hambre que a vivir mejor, pero el argumento de los estudios es que la reducción sea solamente de un 20 por ciento. (A mí me sigue sonando a pasar hambre, pero se entiende el punto).
Los experimentos con ratones, gusanos y moscas dejaron resultados prometedores, porque efectivamente, bajando el nivel de calorías consumidas los animales vivían más tiempo.
Y cuando el mismo modelo se aplicó en humanos, los resultados fueron igual de buenos… pero aquí había un pequeño problema:
Con los animales partieron de una línea base de necesidades, y de ahí sacaron el 20 por ciento de las calorías; pero nosotros estamos acostumbrados a comer más de lo que necesitamos, entonces puede ser que este cambio en la expectativa de vida no tenga que ver con la reducción de calorías, sino con dejar de comer de más.
Para efectos prácticos, no importa si fue por quitar el exceso de comida o si fue por el 20 por ciento de calorías, los beneficios están ahí:
Se reducen los riesgos de enfermedades crónicas, mejora tu metabolismo, mejora la salud de tus músculos y tu corazón, te ayuda con el control de peso y se reduce la inflamación de tu cuerpo, lo que al final se traduce en una vida no sólo más saludable, sino también más larga.
¿Qué prefieres: agrandar tus papas o tu vida?
¿Qué comemos?
El segundo camino se abre por todos lados, porque comemos muchas cosas y podemos hacer dietas con combinaciones diferentes; pero una de las más estudiadas en los últimos años es la dieta basada en plantas.
No hablo de una dieta vegana, sino de reducir el consumo de carne animal y el azúcar refinado para meterle más frutas y verduras. Le dicen “dieta flexitariana”. Sé que parece meme de “millennials descubren la dieta equilibrada”, y algo tiene de eso, pero no es exactamente lo mismo. El detalle está en tener las cantidades bien definidas.
El Doctor alemán Adreas Hahn publicó un estudio comparativo en febrero de este año, y los resultados son muy buenos.
Evaluaron a 94 adultos jóvenes durante un año: 32 flexitarianos que comían menos de 50 gramos de carne por día, 29 omnívoros que comían más de 170 gramos de carne y 33 veganos, que no comían carne ni por error.
Para asegurarse de que existiera una diferencia real, no se incluyó en la prueba a personas que comieran entre 50 y 170 gramos de carne.
Tanto los flexitarianos como los veganos mostraron mejores niveles de insulina, triglicéridos y colesterol que los omnívoros, pero acá viene la diferencia:
En cuanto a presión arterial, niveles de azúcar en la sangre y grasa corporal, los flexitarianos mostraron mejores resultados. Esto quiere decir que tienen menos riesgo de enfermedades cardiacas, accidentes cerebrovasculares o diabetes.
Aún falta mucha investigación para poder asegurar que esta dieta tiene los mismos efectos en todos, pero los avances apuntan a que por ahí va el equilibrio que nos ayuda a vivir más y mejor.
¿Cuándo comemos?
Estudiar la hora en la que comemos se ha convertido en tendencia. Tiktok está lleno de coaches, gurús de gimnasio y nutriólogos que pintan el ayuno intermitente como la mejor opción de dieta, y la verdad es que algo de razón tienen, o al menos eso dice la ciencia.
Un estudio publicado en The New England Journal of Medicine muestra que practicar el ayuno intermitente, además de ayudarte a controlar tu peso, aumenta tu sensibilidad a la insulina y fortalece tu resistencia al estrés celular.
Te explico lo que esto significa, porque es algo que cambia el juego.
El estrés celular es el que acelera el envejecimiento de nuestras células y provoca las enfermedades que asociamos con la edad, como el Alzheimer, la diabetes e incluso el cáncer. Si queremos vivir más y mejor, resistir el estrés celular tendría que ser el primer objetivo.
¿Y cómo funciona el ayuno intermitente?
En pocas palabras, digamos que tienes una ventana de tiempo para comer. El modelo más común es el ayuno 16/8: comes durante 8 horas y el resto del día te lo llevas con agua, café negro o té sin azúcar.
Durante ese tiempo tu cuerpo puede aprovechar su energía en otras cosas, como reparar células y desechar las que ya no sirven. A este proceso se le conoce como autofagia, y es clave para la desinflamación de todos nuestros órganos y para mejorar nuestro metabolismo, de ahí que se haya vuelto una dieta famosa entre las estrellas de Hollywood.
Ahora, te voy a ser muy honesto, aunque hay mucha evidencia sobre los beneficios del ayuno, y es algo que se ha recomendado en distintas culturas desde siempre, también hay quienes se oponen. Sus principales razones son que no hay estudios a largo plazo, que la falta de comida puede afectar el estado de ánimo y que puede llegar a provocar un desorden alimenticio. Es importante mencionarlo porque esto nos lleva al siguiente punto:
¿Cuál es la mejor dieta según la ciencia?
A ver, los 3 tipos de dieta que vimos nos ayudan a retrasar el envejecimiento y mantener la salud. Sí, existe respaldo científico de eso; incluso podríamos hacer una tabla comparativa de los beneficios de cada una, pero la realidad es que no serviría de mucho, porque cada persona tiene necesidades diferentes.
Se ha comprobado, por ejemplo, que los adultos mayores necesitan más proteína para compensar la pérdida muscular, mientras que para los niños el consejo es menos proteína, porque no necesitan esa ayuda.
Recomendar una dieta sin conocer a la persona es irresponsable, y seguir una dieta sin saber lo que tu cuerpo necesita también.
Es importante conocer las tendencias científicas, porque esto nos ayuda a generar criterio y a no andar de borregos siguiendo el cascabel, pero si quieres cambiar tu alimentación, lo ideal es llegar con un experto que se especialice en el camino que mejor te parezca. Si crees que contar calorías no va contigo, tal vez quieras probar el ayuno o cuidar tus porciones de carne. Conocer tus opciones te va a ayudar a no caer en el primer consultorio que tenga la puerta abierta.
La dieta perfecta para vivir más y mejor es la que ayude a tu cuerpo a mantenerse sano, y no está de más recordar que la alimentación es solamente uno de los factores que nos ayudan.
