El ayuno intermitente está volando por todas las redes sociales como la mejor forma de alimentación, y existen montones de estudios científicos y médicos que lo sostienen, pero no sirve de nada escuchar las maravillas del ayuno si no podemos entenderlas.
¿Cómo funciona?, ¿cuáles son su beneficios y sus peligros?, ¿cuántos tipos diferentes hay? Aquí respondo tus preguntas, con respaldo científico y de manera sencilla.
El ayuno intermitente se ha vuelto famoso no sólo por sus beneficios, sino porque le dio la vuelta al juego: ahora no se trata de comer menos, se trata de comer en una ventana de tiempo más reducida.
Explicado de manera muy sencilla, ayunar de forma intermitente es comer en un periodo corto de tiempo, y no comer en uno más largo. ¿Pero para qué?
Imagínate que estás en tu trabajo y tienes que hacer un par de tareas muy importantes para la empresa, pero durante todo el día te están llegando mensajes con otros pendientes, que quizá no son tan importantes, pero sí son urgentes y tienes que resolverlos.
Seguro te ha pasado. Al final del día terminas con la misma lista de tareas que tenías programadas, porque no te dio el tiempo ni la energía para sacarlas.
Pues algo así sucede cuando comemos durante todo el día: el cuerpo se ocupa en procesar los alimentos que consumes, poniendo todo su esfuerzo en la digestión, la absorción de nutrientes y el equilibrio del azúcar en la sangre, y deja para después (o para nunca) otro tipo de procesos que serían más beneficiosos para la empresa, que es tu salud.
Hacer ayuno intermitente es como darle el espacio a tu cuerpo para que invierta su tiempo en tareas importantes, como reparar tus células, protegerte de enfermedades y eliminar los desechos de tu cuerpo. Por eso tiene tantos beneficios.
1. Pérdida de peso
¿Si comemos lo mismo, por qué perdemos peso cuando ayunamos? Fíjate:
Nuestro cuerpo tiene dos formas de producir energía: una es por los carbohidratos que comemos, y la otra por la reserva de grasa que tenemos en el cuerpo. Cuando dejamos de comer por un tiempo, el cuerpo se ve obligado a sacar la energía de las reservas, y esto se refleja en la pérdida de peso.
Aquí viene el punto más importante, porque es lo que hace diferente al ayuno de la restricción calórica.
Uno podría pensar que cuando te limitas en calorías sucede lo mismo, y al principio sí es así, pero con el tiempo el cuerpo se pone en estado de emergencia, porque piensa que si estás comiendo menos es porque hay menos comida en el ambiente, y para aprovechar mejor los recursos, desacelera tu metabolismo, haciendo que uses menos energía durante el día. Esto se vuelve un problema, porque deja de quemar la reserva de grasas, y en cuanto tiene oportunidad se pone a guardar más para cuando haga falta.
Con el ayuno tu cuerpo no se siente en crisis, solamente administra mejor los recursos que tiene, y la pérdida de peso es el beneficio que se percibe a simple vista, pero a largo plazo también mejora nuestra salud cardiovascular.
2. Regeneración celular y autofagia
Primero vamos a explicar qué es autofagia, porque sé que suena extraño.Nuestro cuerpo tiene la capacidad de repararse y regenerarse, y una de las formas más efectivas es a través de la autofagia, un proceso de limpieza en el que las células se arreglan y eliminan lo que ya no nos sirve.
Pero una cosa es que el cuerpo pueda hacerlo, y otra es que le demos oportunidad.
Si alguna vez bajaste canciones en el Napster o el Ares, te acordarás de que cuando ponías varias descargas al mismo tiempo se tardaban más. En tu cuerpo pasa exactamente lo mismo: la regeneración celular y la autofagia suceden de manera natural, pero si estás corriendo un montón de procesos al mismo tiempo, no estás ayudando a que las descargas terminen.
Un estudio publicado en la revista Autophagy encontró que el ayuno intermitente puede aumentar la autofagia, porque le da tiempo al cuerpo para que corra mejor el proceso. Esto nos ayuda a elevar la protección contra enfermedades crónicas, mejorando nuestra longevidad y, lo que es todavía más importante, nuestra calidad de vida.
3. Mejora la función cerebral
A todos nos gusta sentir que estamos funcionando a tope, y el cerebro es nuestra primera referencia. Ayunar es como darle un boost a nuestro cerebro para que funcione mejor.
En un estudio de Nature Reviews Neuroscience del 2018, se muestra cómo el ayuno intermitente puede mejorar nuestra salud cerebral y reducir su inflamación al aumentar la producción del factor neurotrófico derivado del cerebro, una proteína que mejora el estado de las neuronas, fortalece la memoria y facilita el aprendizaje. Esto no solamente mejora nuestro rendimiento diario, también nos protege de enfermedades degenerativas como el Alzheimer y el Parkinson
Ahora, no es que el ayuno intermitente funcione como truco de magia. Que la cantidad no sea un problema no quiere decir que podemos comer lo que queramos. Uno de los principales retos del ayuno es el aporte nutricional.
Al tener menos tiempo para comer y hacer menos comidas en el día, también tenemos menos oportunidad de darle al cuerpo los nutrientes que necesita. Si no tienes una alimentación equilibrada, más allá de que recibas algunos beneficios del ayuno, también estarás poniendo en riesgo otros aspectos de tu salud.
La recomendación de los expertos para no afectar tu salud digestiva, el desarrollo muscular y hasta tu sistema inmune, es hacer una dieta de bajo índice glucémico. Si no sabes lo que esto significa aquí te lo explico:
Cuando comemos alimentos saludables, como vegetales, frutas y granos, la glucosa se libera despacio y los niveles de azúcar permanecen controlados, lo que nos ayuda a mantener la energía y evita que acumulemos grasas; pero cuando comemos carbohidratos de alto índice glucémico, como pan blanco o dulces, nuestro cuerpo convierte rápidamente estos alimentos en glucosa, y provoca picos de azúcar en la sangre.
¿Qué quiere decir esto? Que vamos a sentirnos con mucha energía por un rato, pero al poco tiempo va a venir una caída en picada, que nos va a dejar cansados y con hambre. Pero tampoco se trata de olvidarse de los carbohidratos, siempre puedes meter a tu dieta granos integrales, frijoles, lentejas y un montón de frutas y verduras que cubren esa parte.
Si lo piensas bien, en realidad este no es un problema exclusivo del ayuno. Hacer 3 o 5 comidas al día tampoco garantiza que le des a tu cuerpo lo que necesita, pero el ayuno puede intensificar los efectos de una mala alimentación.
Tipos de ayuno intermitente
Ahora sí viene lo bueno: ¿qué tipos de ayuno intermitente existen y cuáles son los más recomendados? Vamos a tomar las 5 variantes más practicadas:
12 horas de ayuno y 12 de alimento.
16 horas de ayuno y 8 de alimento.
20 horas de ayuno y 4 de alimento.
2 días de ayuno y 5 de alimento.
Días alternados.
12 horas de ayuno y 12 de alimento
Esta variante tiene sentido a modo de introducción, porque no alcanza para provocar la autofagia ni mejora tu sensibilidad a la insulina, pero sí te ayuda a regular los hábitos alimenticios, acelera un poco tu metabolismo y es fácil de mantener.
Para ponerla en práctica puedes comer de 8 de la mañana a 8 de la noche, por ejemplo, y el resto del tiempo tomar únicamente agua, té, infusiones o café negro.
16 horas de ayuno y 8 de alimento
La 16-8 es la más famosa, porque nos permite obtener casi todos los beneficios sin hacer un gran sacrificio. A partir de las 16 horas de ayuno se maximiza la autofagia, mejora la salud metabólica y se acelera la quema de grasas sin perjudicar el desarrollo de los músculos. Por eso se ha convertido en la opción de las celebridades.
Tu ventana de alimentación en esta modalidad es de 8 horas, así que puedes hacer tus comidas de 11 de la mañana a 7 de la noche. Acuérdate que no se trata de comer menos, pero sí de comer bien.
20 horas de ayuno y 4 de alimento
Esta es la opción más extrema entre las recomendadas.
Algunos estudios sugieren que los beneficios del ayuno alcanzan su punto máximo entre las 18 y las 20 horas, por eso se recomienda para personas que busquen extender su expectativa de vida o perder mucho peso, pero no para quienes quieren desarrollar sus músculos.
Una variante de este formato es hacer una sola comida al día, obviamente bastante cargada de nutrientes, e incluso complementada con suplementos.
Días alternados y 5-2
Aunque estos tipos de ayuno son los más antiguos, la comunidad científica se inclina por recomendar cualquiera de las otras opciones antes que estas dos, porque no implican “ayunar” en el estricto sentido de la palabra.
Imagínate que comes normal de lunes a viernes, pero el sábado y domingo reduces tu consumo de calorías a 500; o que un día comes a tope y el otro solamente líquidos. Esto puede funcionar al principio para bajar de peso, pero a la larga corres el riesgo de alterar para mal tu metabolismo, y que tu cuerpo empiece a guardar grasas en lugar de quemarlas, como veíamos al principio, además de perderte todos los beneficios del ayuno.
En pocas palabras, es un sacrificio que no tiene mucho sentido.
Todavía no sabemos qué pasaría si practicamos el ayuno intermitente toda la vida, pero la teoría sugiere que podríamos aumentar hasta 30% nuestra expectativa de vida.
Por ahora, lo que sí podemos asegurar es que tiene beneficios en prácticamente todos los aspectos de nuestra salud. Yo creo que vale la pena darle una oportunidad y ver qué tal nos va.
Recuerda que si quieres mantenerte joven, productivo y saludable, esta es tu comunidad. ¡A cuidarse!
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Referencias:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33167085/
https://www.nature.com/articles/nrn.2017.156
