Cuando escuchamos “salud intestinal”, lo primero que nos imaginamos son los síntomas incómodos: inflamación, gases, colitis o diarrea; ¿pero qué pensarías si te digo que esto va mucho más allá de problemas digestivos?
Las investigaciones de los últimos años han cambiado por completo la forma en la que entendemos nuestra salud, y uno de los principales hallazgos tiene que ver con nuestros intestinos.
¿Te imaginas que cuidando lo que comes puedas evitar una depresión? Hoy te hablo del impacto que tiene tu salud intestinal en tu estado físico y mental. Al final de este artículo te vas a dar cuenta de que una buena alimentación hace mucho más que ayudarte a controlar tu peso.
¿Qué pasa en nuestros intestinos?
En primaria nos explicaron que nuestros intestinos son los encargados de absorber los nutrientes. Y sí, esa es su principal función. Lo que nadie nos dijo es que este trabajo lo hacen un montón de microorganismos a los que llamamos microbioma. Digamos que son como los ciudadanos del intestino, y cada uno tiene una labor bien definida.
Acá viene lo interesante: cuando tenemos una alimentación variada, el microbioma crece y se adapta para hacer nuevas tareas y absorber nuevos nutrientes, como si de pronto nuestra ciudad intestinal no sólo tuviera ingenieros, sino también administradores y hasta youtubers.
Este proceso forma un círculo virtuoso: mientras mejor comes, mejores capacidades tiene tu cuerpo y hace que tu organismo funcione mejor. ¿Y en qué se traduce ese mejor funcionamiento?
De entrada, en evitar esos problemas digestivos de los que hablábamos: diarrea, inflamación y todo el combo de malestares; pero ese es apenas el inicio de la historia.
Lo que se ha descubierto en los últimos 30 años es que estos microorganismos no se quedan a vivir en los intestinos, sino que sacan su pasaporte y se van de viaje por todo el cuerpo, alterando incluso los procesos de nuestro cerebro. Y hay beneficios muy valiosos que obtenemos con esos viajes.
Producción de felicidad
En un artículo de la American Psychological Association, la periodista científica Siri Carpenter menciona que el 95% de la serotonina de nuestro cuerpo se produce en los intestinos.
¡Este es un dato para volverse locos! La serotonina es el neurotransmisor que se encarga de regular nuestro estado de ánimo, la ansiedad, la sensación de dolor y la felicidad. Mantener una cantidad adecuada de serotonina es esencial para prevenir trastornos como la depresión. Estamos hablando de que el 95% de tu felicidad depende de tu salud intestinal, y también el 50% de la dopamina, que es fundamental para nuestro aprendizaje, respuesta emocional y sensación de placer, se produce en nuestro tracto gastrointestinal.
Parece que perder un par de kilos es lo de menos cuando se trata de comer saludable.
Reducción del estrés
Hablemos de GABA.
El ácido Gamma-aminobutírico, al que por suerte conocemos como GABA, es un neurotransmisor inhibitorio y desinflamatorio que nos ayuda a mantener la calma en momentos complicados. Se podría decir que es como la amiga a la que le cuentas tus problemas y te dice “hey, tranquilo, todo va a estar bien”, con la diferencia de que GABA lleva el mensaje desde los intestinos directamente a tu cerebro.
En un mundo lleno de estrés, a todos nos viene bien una conversación con GABA.
Una defensa de campeonato
Digamos que el sistema inmune es nuestra defensa para el partido. Enfrente tenemos a bacterias, virus y otro tipo de patógenos que buscan hacernos daño. Si nuestra defensa no está bien preparada, no importa que salga con todas las ganas, vamos a perder. Ahí es donde entra nuestro entrenador defensivo, y ese se llama microbioma.
El microbioma ayuda a educar y regular el sistema inmune, enseñándole a diferenciar entre los patógenos dañinos y los organismos útiles. Se podría decir que es el que manda las jugadas a las células inmunitarias para provocar inflamación o desinflamación según se necesite, y así es como nos mantenemos saludables. Mientras mejor sea nuestro entrenador, mejor será nuestra defensa.
Ahora que sabemos por qué es importante cuidar nuestra salud intestinal, falta lo más importante: ¿cómo la mejoramos?
¿Cómo mejorar nuestra salud intestinal?
Las redes sociales se han vuelto un hervidero de consejos de salud, y aunque existen muchas recomendaciones interesantes, también hay otras que solamente buscan subirse a la tendencia, por eso es importante conocer la opinión de los expertos.
Quiero compartirte 3 prácticas para aumentar la salud intestinal, y 3 cosas que deberías dejar de hacer si quieres ver mejores resultados, todo con el respaldo científico que nos caracteriza.
- Variedad en las comidas
Sophie Medlin, nutrióloga especialista en salud intestinal, recomienda la variedad por encima de la consistencia. Ella nos plantea comer 30 plantas diferentes a la semana para crear un microbioma más completo.
Sé que suena exagerado, y tampoco se trata de vaciar las tarjetas para llenar el refri, pero vamos a simplificarlo un poco para que veas que no es taaan descabellado:
Si son 30 plantas a la semana, estamos hablando de entre 4 y 5 por día, que ya suena más accesible. Y no son únicamente vegetales, en esta categoría Sophie incluye: frutas y verduras, legumbres, granos, leches, nueces y semillas
- Prebióticos y probióticos
Decíamos que el microbioma es como una gran comunidad de bacterias que viven en nuestro intestino. Pues bueno, los probióticos y prebióticos son la pareja ideal para multiplicar la población de la comunidad, cada uno desde su papel.
Los probióticos son microorganismos vivos, bacterias que llegan y se ponen a trabajar por la ciudad desde el día uno; y los prebióticos son fibras que nuestro estómago no digiere por completo, por eso llegan hasta el microbioma, alimentan a las bacterias y apoyan el crecimiento de la comunidad.
Sophie Medlin recomienda una dosis de 30 gramos de fibra al día para alimentar a la comunidad de bacterias. Tanto las legumbres, como las verduras, los granos y las nueces son alimentos ricos en fibra.
También existe la opción de obtenerlos a través de suplementos, que suele ser la recomendación de los expertos en el caso de los probióticos, no porque no puedas encontrarlos en alimentos (de hecho el kéfir es una gran fuente de probióticos), sino porque al ser organismos vivos necesitan ciertos cuidados, y es complicado asegurarnos de que los productos que compramos realmente los sigan.
La recomendación más saludable siempre va a ser apoyarte en un profesional, que te ayude a definir la mejor opción para tu cuerpo.
- Dos porciones de pescado azul a la semana
¿Qué tiene el pescado para que lo recomienden tanto?… Omega 3.
El Omega 3 es un trío de ácidos grasos esenciales que nos ayuda a mejorar el ambiente de las bacterias saludables, para que ellas reduzcan nuestra inflamación y fortalezcan la barrera intestinal. Algo así como la mejor prestación que le puedes dar a los trabajadores de tu intestino.
Cuando nuestro cuerpo no tiene suficiente omega 3, el microbioma se altera y se viene toda la cadena de problemas inflamatorios, cardiovasculares y mentales que nuestras bacterias tienen que resolver.
La salud y estructura de tu cerebro dependen de tus dosis de omega 3. Sophie Medlin lo describe muy bien cuando dice que no consumirlo sería como quitarle el 25 por ciento de los ladrillos a tu casa. Tu cerebro necesita esos ladrillos para funcionar bien.
Si piensas que ya la libraste con la 2 latas de atún que te avientas a la semana, te tengo una mala noticia, el atún no está dentro de los pescados que ofrecen una buena dosis de Omega 3, tampoco el bacalao ni la lubina; pero sí el salmón, las sardinas, las anchoas y la trucha.
Ahora, si el pescado no te gusta o de plano no comes ningún tipo de carne, siempre puedes apoyarte en cápsulas de omega 3 para cubrir las necesidades de tu cuerpo.
Las opciones están ahí, el chiste es tomarlas.
Hacer cambios radicales de un día para otro es complicado, pero el primer paso es conocer lo que te hace bien, y ese ya lo diste. La mejor forma de sumar hábitos nuevos es cambiarlos por otros, aquí te dejo 3 cosas que puedes reemplazar para mejorar tu salud intestinal.
- Baja el consumo de carne roja
Todos los días aparece una nueva tendencia: un día te dicen que no comas carne roja y al otro te recomiendan una dieta basada en carnes. Aquí te cuento lo que dice la ciencia para terminar este debate.
Hay 2 razones por las que deberías bajar tu consumo de carne roja: las enfermedades cardiovasculares y el cáncer colorrectal.
Un estudio realizado en Cleveland Clinic muestra que el consumo de alimentos ricos en colina y carnitina, como la carne roja, aumenta la presencia de óxido de trimetilamina en nuestro cuerpo. ¿Y qué pasa con eso?
El óxido se va quedando en nuestras arterias, endureciéndolas y complicando el paso de la sangre, lo que puede llevar a problemas cardiacos graves, como un infarto.
Por otro lado, según investigaciones, ciertos químicos formados en la carne roja durante su procesamiento podrían estar asociados con patrones de daño en el ADN, conocidos como “firmas de alquilación”. Los estudios indican que una mayor presencia de estas firmas podría estar asociada con incremento en el riesgo de cáncer colorrectal.
Ahora, no todo es malo en la carne roja, sabemos que sus aportes de proteína son buenos, pero la recomendación es sacar esa proteína de distintas fuentes, y reducir el consumo de carne roja a una cantidad entre los 350 y los 500 gramos a la semana, que es el equivalente a 2 porciones… máximo 3.
- Evita la comida procesada y el azúcar añadido
La comida procesada es básicamente toda la que viene empaquetada: jamón, panes, salchichas, papitas. Todo.
Lo que pasa con estos productos es que tienen conservadores, y esos conservadores eliminan las bacterias naturales del alimento para subir la fecha de caducidad en los empaques. Pero nosotros necesitamos esas bacterias.
Y el problema no termina ahí. Cuando los conservadores llegan hasta el intestino, interrumpen el crecimiento de las bacterias que ya estaban ahí, dañando el ambiente y provocando los malestares que ya conocemos.
Con el azúcar sucede algo parecido, pero es más como una invasión. Para poder procesarla, en nuestro microbioma crecen bacterias que no son precisamente amigables, y estos microorganismos terminan impidiendo que los buenos se reproduzcan, dejándonos el intestino con un montón de malos ciudadanos.
Esto impacta la inflamación de todos nuestros órganos, y se traduce en problemas cardiovasculares y trastornos de ánimo que pueden contribuir a nuestra ansiedad, e incluso desatar una depresión.
- No hagas detox ni dietas de moda
Las dietas de moda no duran mucho en tendencia, y hay una razón para eso:
Nos dañan más de lo que nos ayudan.
La doctora Trisha Pasricha, columnista de The Washington Post, nos advierte que los detox de jugos pueden ocasionar el efecto contrario al que nos prometen, porque la falta de fibra altera nuestro microbioma, y el aumento del azúcar en la sangre afecta los procesos naturales del cuerpo.
Otro ejemplo son las dietas sin gluten. De un día para otro el súper se llenó de opciones gluten free, pero las investigaciones comprueban que si no tienes enfermedades relacionadas, no sólo no sirve de nada que lo quites, además te estás perdiendo de las vitaminas y minerales que estos alimentos te aportan, como hierro, calcio y selenio, que son vitales para nuestra energía y para la renovación de la sangre.
La única manera de asegurar tu bienestar es dándole al cuerpo lo que necesita, y ya vimos que eso es mucho más relevante que perder un par de kilos.Si quieres mantenerte joven y productivo, la salud intestinal es clave.
