Dormir 8 horas NO es lo mejor

¿Sigues creyendo que dormir ocho horas durante la noche te asegura despertar perfectamente descansado? Yo pensaba lo mismo, pero déjame decirte que no funciona así.

En los últimos tiempos hemos escuchado por todos lados la relación que existe entre nuestro rendimiento durante el día y la calidad de nuestro descanso por las noches, y en eso los científicos tienen un acuerdo claro: quien descansa mejor vive mejor. Pero esto plantea una nueva pregunta, y es justamente ahí donde viene el problema: ¿qué significa dormir mejor?

No sé a ti, pero a mí desde niño me inculcaron la idea de que 8 horas de sueño era la medida perfecta, y yo entendí que eso era dormir bien. La verdad es que me tardé mucho en cuestionarlo, y resulta frustrante reconocer que te has pasado casi toda la vida sin saber algo que pareciera tan simple como “dormir”, pero la verdadera frustración llegó cuando quise aclarar las dudas y me puse a buscar información sobre el sueño, porque me topé con un mundo de datos de todo tipo, algunos incluso contradictorios, y terminé más confundido de lo que ya estaba: ciclos de sueño, ritmos circadianos, patrones de descanso, exposición a la luz. Entender los factores que influyen en nuestra capacidad de descanso parece abrumador, pero cuando comienzas a relacionarlo con prácticas sencillas y las aplicas a tu vida diaria, todo se vuelve más simple. Te lo comparto resumido y sin reservas para que empieces a implementarlo desde ya.

Primero lo primero, ¿qué pasa mientras dormimos?

Al dormir pasan principalmente tres cosas: nos reparamos físicamente, guardamos los recuerdos del día en la memoria y nos recuperamos emocionalmente. Esta información debería ser suficiente para saber que la falta de sueño puede ser muy mala: ¿te imaginas acumular día tras día el cansancio físico y emocional, y encima no tener la memoria clara para identificar por qué te sientes así? Pues aunque suene a película de terror, esa es la realidad en la que muchos, en mayor o menor medida, nos pasamos la vida. No darle a nuestro cuerpo un proceso de sueño adecuado es más relevante de lo que pensamos porque termina afectando facetas de la vida que no imaginamos, como nuestra toma de decisiones, la capacidad de aprendizaje y hasta nuestra salud mental. Es más, para terminar pronto, la falta de sueño puede hacer que nuestras células envejezcan más rápido, provocando el deterioro de nuestra piel y acelerando la llegada de enfermedades degenerativas, como el Alzheimer… pero no nos pongamos dramáticos, hablemos del ciclo de sueño y de por qué entenderlo te puede cambiar la vida.

Este proceso dura aproximadamente 90 minutos, y se repite de 4 a 6 veces por noche. Tú dirás, “entonces claramente la duración del sueño es fundamental para el descanso”, y tienes razón, pero no es el único factor que influye. Es más, según estudios recientes ni siquiera es el más importante, pero ya llegaremos a eso. Lo que ahora quiero contarte es la relevancia que tiene el momento en el que te despiertas dentro de tu rendimiento durante el día, algo que casi nadie toma en cuenta cuando se va a dormir.

Dormir más no significa despertar mejor

Seguramente te ha pasado que despiertas, te das un baño, llegas a tu lugar de trabajo con tu taza de café en la mano y piensas “dormí casi 8 horas, pero siento que no descansé suficiente”. Justamente de eso hablo. Resulta que si tu despertador suena mientras te encuentras en una fase de sueño profundo, no importa si dormiste una cantidad de horas razonable, esta sensación de que “no descansaste suficiente” se va a quedar contigo buena parte del día, y como la mayoría de nosotros no sabemos esto, volvemos a dormirnos a la hora de costumbre, el despertador vuelve a sonar mientras estamos en la fase de sueño profundo, y nosotros volvemos a tomarnos 4 tazas de café para olvidar que nos sentimos cansados (porque ese es el efecto de la cafeína: no quitar, sino “olvidar” el cansancio; pero ese es otro tema).

Cuando me enteré de esto había algo que no me hacía sentido. Si mi horario para irme a dormir está cambiando constantemente, ¿por qué siempre me levanto cansado? ¿Cómo es posible que nunca despierte a la hora en que mi ciclo de sueño está por terminar? 

Me puse a investigar. De acuerdo con un estudio realizado por Emily Hoagland en la Universidad de Harvard, resulta que la consistencia en los horarios destinados a dormir es aún más importante que las horas de sueño. En otras palabras: para rendir más, es mejor dormir consistentemente 6 horas por noche, que una noche dormir 8 y la otra 6. Eso explicaba mi situación. 

Con esta información en mente, decidí evaluar mi sueño cada semana haciéndome 3 preguntas sencillas a las que llamo “la trilogía de ensueño”: los 3 factores a tomar en cuenta para determinar qué tan bien estoy durmiendo, y cómo eso está impactando mi rendimiento. Te los comparto.

La trilogía de ensueño

Primero: ¿Mantengo un hábito de sueño consistente, durmiendo y despertando en un horario similar todos los días?

Segundo: ¿Mi tiempo de sueño es razonable? Digamos alrededor de 6 horas (tampoco puedo dormir 3 horas diarias y esperar los mejores resultados).

Tercero: ¿Me estoy despertando cuando mi ciclo de sueño está por terminar?

Tú sabes tan bien como yo que lo que no se mide no se cambia, pero tampoco es que las cosas vayan a cambiar en automático solamente con medirlas. Por suerte (o en realidad por investigación), de aquel momento hasta ahora he ido recopilando prácticas que he puesto a prueba para mejorar los resultados de cada pregunta, y aquí te dejo las 3 con las que mejores resultados he visto.

 

 

1. Dormir a oscuras y sin celular

 

El ritmo circadiano es el ciclo natural de cambios que vive nuestro cuerpo a lo largo del día. Me refiero a cambios físicos, mentales y de comportamiento. Lo interesante aquí es que la luz y la oscuridad son los elementos que más afectan nuestro ritmo, porque nuestro cuerpo está acostumbrado a reaccionar y correr sus procesos de acuerdo al día y la noche. Imagínate que antes de dormir, durante media hora, sale el sol desde la pantalla de tu celular en forma de TikToks… Obviamente tu cuerpo se confunde y quiere seguir despierto. Para mí, la forma más sencilla de acostumbrarme a esta práctica fue cargar mi celular fuera del cuarto, pero si tú crees que puedes dejarlo en el buró sin tomarlo en el primer impulso, ¡adelante!

 

“Y si alguien me llama durante la noche”. Créeme, si te buscan para algo importante, tu celular no va a dejar de sonar y te va a despertar sin importar dónde lo dejes.

 

2. No te quedes en la cama despierto

 

Esto que te voy a decir puede sonar muy loco, pero está comprobado. Tiene que ver con las asociaciones de nuestro cuerpo. Si yo te pregunto: ¿en qué piensas cuando digo cama? Me vas a decir que en dormir; pero quizá si tu cuerpo respondiera esa misma pregunta diría: en ver 4 capítulos de Dr. House. Nuestro cuerpo asocia los espacios en los que nos desenvolvemos con las actividades que hacemos en ellos, por eso, si quieres acostumbrar a tu cuerpo a dormirse más rápido y mejor, empieza por utilizar tu habitación como lo que es: el espacio para dormir.

3. Baja la temperatura del ambiente

 

Matt Walker, investigador y autor del libro “Por qué dormimos”, plantea algo que nadie me había dicho, pero tiene todo el sentido del mundo. Resulta que para quedarnos dormidos nuestro cuerpo corre un proceso en el que baja su temperatura aproximadamente un grado, lo impactante de este dato es que nosotros podemos ayudarlo ajustando la temperatura del cuarto en el que dormimos. Ya decía yo que en invierno se me antoja más dormir. La temperatura recomendada para esta práctica es de entre 18 y 19 grados Celsius, así que si estás viendo este video en invierno puedes ir ahorrando para los recibos de luz del próximo verano.

 

Te habrás dado cuenta que ninguna de estas 3 prácticas responden la pregunta “¿me estoy despertando cuando termina mi ciclo de sueño?”, pero es que para eso basta con querer hacerlo. Tienes dos opciones: contar las horas o descargar una app. Para poner a funcionar la aplicación necesitas un reloj de pulsera, como los que cuentan tus pasos y miden tu frecuencia cardiaca, que te ayude a identificar las fases de sueño. La ventaja es que una vez programado, te olvidas por completo, porque el reloj se encargará de despertarte en el momento correcto. Ahora, si no tienes este tipo de reloj y no quieres invertir en uno, no te preocupes, hacer el cálculo de manera manual es bastante sencillo, te lo puedo explicar en otra entrada.