Voy a hacerte una advertencia importante: si estás acostado en tu cama en este momento, mientras lees esto en tu celular, lo estás haciendo mal.
Déjame explicarte qué pasa. La técnica que te voy a compartir hoy, como muchos otros consejos para dormir, tiene sus bases en la relajación, tanto del cuerpo como de la mente, y aunque la lectura sea una buena práctica para relajarte, tener una pantalla tirándote luz directamente a la cara no es exactamente lo mejor. Pero bueno, entiendo que si estás aquí es porque tienes un problema recurrente para poder dormir, y en este artículo vas a encontrar herramientas para resolverlo.
De unos años para acá, este método para dormir en 2 minutos se ha hecho muy famoso, y la razón no debería sorprender a nadie: somos una generación que vive entre pantallas, recibiendo información cada segundo y colgados de aplicaciones que no nos ayudan a poner límites, ni siquiera a nuestro tiempo de trabajo. Nos preocupamos por el estrés que llevamos cargando, pero seguimos alimentando ese estrés con hábitos tóxicos que ya nos parecen muy normales. En un mundo así, tener problemas para dormir y buscar la forma más rápida de resolverlos, es tan común como tener hambre y buscar comida. Pero más allá de las razones por las que esta técnica se hizo famosa, hay 3 preguntas, que no son tan obvias, y que seguramente también estás buscando resolver: ¿de dónde salió?, ¿quién la hizo famosa?, y lo más importante… ¿realmente funciona? Vámonos por pasos.
El origen de la técnica
A diferencia de otros consejos para dormir, esta técnica tiene una fuente muy clara. Apareció por primera vez en el libro Relax and Win: Championship Performance, de Bud Winter. Si estás esperando que este autor sea un científico famoso, puede que te decepciones, pero aguanta, porque respaldo existe. Bud Winter fue coach de atletismo en Estados Unidos, y es considerado uno de los mejores entrenadores de velocidad en el mundo. Claro que eso no le da las credenciales como inventor de técnicas de sueño, pero ahí está lo interesante, porque él no inventó este método, solamente lo hizo popular.
Resulta que cuando el coach Bud hizo el libro no pretendía que sus lectores se durmieran rápido, sino que los deportistas tuvieran un mejor rendimiento físico y mental, y como parte de esa misión, alcanzar estados de profunda relajación y concentración es indispensable. La realidad es que hoy en día su libro es más conocido por la famosa técnica del sueño que por los otros temas de los que habla, pero todo el material es muy interesante, no solamente para deportistas, también para cualquiera que esté buscando formas de vivir mejor, porque comparte técnicas de respiración, visualización, preparación mental, y todo viene con ejercicios muy prácticos que puedes hacer durante el día. Pero volvamos a nuestro tema… si la técnica no es de Bud Winter, ¿entonces quién la inventó?
La historia del libro dice que el ejército de los Estados Unidos le enseñaba esta técnica a sus soldados, específicamente a los pilotos, para que pudieran descansar en ambientes complicados. (Tiene sentido. Nadie quiere que el piloto se quede dormido a medio viaje mientras le lleva comida a las tropas). No hay un documento más allá del libro en el que se confirme que, efectivamente, esta técnica haya sido inventada o utilizada por el ejército, pero dudo mucho que el coach se haya inventado el dato para publicar su libro, y aún si así fuera, a nosotros poco nos importa si el General Smith contrató a un grupo de neurocientíficos para encontrar la mejor forma de dormir rápido. A nosotros lo que nos interesa es si funciona o no, y eso, dicho por personas que lo han practicado y por lo que la ciencia sabe hoy del sueño, sí está confirmado.
A más de 40 años de la publicación del libro, y con mucho más conocimientos de lo que nos ayuda a dormir, la ciencia sugiere que esta técnica funciona porque reduce los niveles de estrés y ansiedad del cuerpo, mientras aumenta la relajación, razones suficientes para caer rendido.
En resumen: ¿Quién hizo famosa la técnica? El entrenador Bud Winter ¿Realmente la usaban en el ejército? Podría ser que sí. ¿Funciona? ¡Funciona!… Pero tampoco es un acto de magia.
De acuerdo con la experiencia de los practicantes, el objetivo de la técnica se cumple en la medida en la que el proceso se repita, o dicho de forma simple: mientras más lo practiques, mejor funciona. Y la verdad es que no me sorprende que el éxito dependa de la disciplina, a final de cuentas era una práctica para soldados, y todos sabemos que si algo tienen los soldados es justamente disciplina. Por desgracia para este caso, no todos somos igual de disciplinados, pero como todo, eso es algo que se puede trabajar.
La técnica: duérmete en 2 minutos
La famosísima técnica para dormir en 2 minutos tiene 6 pasos, y empieza así:
Paso #1
Relaja toda tu cara: los músculos de la boca, la lengua, las cejas, los ojos. Es raro hablar de relajar la cara, porque no se nota la tensión como en los hombros o el abdomen, pero cada vez que enfocas para ver algo, cuando sonríes o incluso cuando respiras con mucha fuerza, tus músculos se tensan. Así que cierra los ojos, respira suave y profundamente, y sigue hacia el segundo paso.
Paso #2
Afloja tus brazos, siente cómo caen con su propio peso, primero uno y después el otro… deja caer los hombros lo más bajo posible, sin tensarlos. Ve sintiendo poco a poco el peso de tu cuerpo y cómo te tira hacia abajo.
Paso #3
Ponle atención a tu respiración. Intenta inhalar cada vez más profundo, pero sin forzarlo. Al exhalar, relaja también tu pecho junto con tus brazos, tus hombros y tu rostro. Enfócate en la respiración.
Paso #4
Seguimos dejando que nuestros músculos caigan por su propio peso. Ahora toca la parte baja. Afloja las piernas, comenzando por los muslos y bajando poco a poco hasta los dedos de los pies.
Paso #5
Despeja tu mente, al menos por 10 segundos. Concéntrate en la respiración, en su sonido y en cómo va llenando y vaciando tu pecho al ritmo que le marcas.
Paso #6
Visualiza una escena tranquila, en algún lugar especial que te transmita calma. Si no se te ocurre nada, puedes imaginar que vas acostado en una canoa, sobre un lago tranquilo, con un cielo azul claro sobre ti; o si estar en el agua te genera estrés, visualízate acostado en una hamaca muy cómoda, en una habitación oscura y silenciosa.
Si ves que esto no está funcionando, la recomendación es repetir en la cabeza: "no pienses, no pienses, no pienses" durante 10 segundos más, y volver a intentar dejar la mente en blanco.
Recomendaciones clave
Como te habrás dado cuenta, esta técnica comparte los pasos de muchas meditaciones que puedes encontrar en Youtube (y eso es bastante normal: la ciencia ha demostrado el impacto positivo de la meditación en nuestra capacidad de estar tranquilos). Si te interesa empezar a practicar de esa manera, seguro encuentras una voz dulce por ahí, que te ayude a dejar la mente en blanco y te lleve hasta el sueño profundo.
Ahora, si de plano relajarte e intentar desconectarte no es algo que quieras repetir todos los días, siempre hay otras prácticas que puedes hacer en tu día a día. Ten en cuenta que si necesitas bajar tus niveles de estrés y ansiedad durante la noche, es justamente porque los subiste durante el día, y para empezar a regular eso hay diferentes opciones, desde el ejercicio hasta hábitos previos al sueño que te van a ayudar a construir el ambiente perfecto para dormir. En las entradas del blog tengo otros artículos relacionados con esto.
Eso sí te voy a decir, no importa las prácticas que adoptes, vas a necesitar la disciplina de un soldado. Me refiero a cosas que ya vemos de manera muy normal, pero que nos están haciendo daño a todos, como usar el celular hasta altas horas de la noche, cambiar una y otra vez los horarios en los que te acuestas y te levantas, quedarte en la cama por horas viendo series y películas. No me quiero poner en “plan papá”, pero todos esos hábitos que hemos ido acumulando no son solamente la razón de por qué batallamos para dormir, también pueden convertirse en otro tipo de problemas más adelante.
Pero, oye, no te voy a dejar pensando esas cosas, menos si ya te vas a dormir. La buena noticia es que, así como tenemos avances que nos están haciendo daño, hay muchos otros descubrimientos que están llevando nuestra salud y bienestar a otro nivel, y no hacen falta tratamientos carísimos o andar corriendo riesgos con nuevos inventos, se trata de elementos naturales que podemos incluir en nuestros hábitos, para empezar a mejorar, desde ya, nuestra calidad de vida.
De eso te platico en otra entrada. Por lo pronto, si te decides a practicar la técnica de los dos minutos, cuéntame cómo te va. La intención es hacer comunidad para irnos empujando juntos hacia la vida que todos queremos.
