Fuiste a comer con los de la oficina. Para no batallar, decidieron comer hamburguesas. ¿A quién no le gustan las hamburguesas? El combo del día te incluye papas grandes y refresco refill, claro que vas por él. La cumpleañera no quiso que le cantaran las mañanitas, pero nadie se niega al postre del festejado. Pidieron 3 brownies con su respectiva bola de nieve, para compartir. De regreso a la oficina, mientras te vas quedando dormido en el carro, piensas “este mal del puerco no me va a dejar trabajar”. A todos nos ha pasado…
Pero ¿qué pensarías si te digo que tu cansancio puede deberse a otras cosas?
Hoy no sólo te voy a hablar sobre lo que te tiene siempre cansado, también te voy a compartir las recomendaciones de los expertos para que recargues baterías.
Para empezar tengo que aclarar que el mal del puerco sí existe. Si estás leyendo esto fuera de México, y no tienes ni idea de qué te estoy hablando, te lo explico rápido. Acá le decimos “mal del puerco” a ese cansancio que sentimos justo después de una comida pesada; ese agotamiento que te deja medio tonto, pensando lento y sobándote la panza mientras suspiras y piensas en tu cama. Pues bueno, el mal del puerco es real, pero si te digo que tu cansancio puede deberse a otras cosas, es porque la comida es solamente uno de los factores que influyen en nuestros niveles de energía. El día tiene 24 horas, y aunque parezca exagerado, cada decisión que tomas en esas horas afecta tu rendimiento.
Para que cualquiera pueda identificarse en este video, vamos a dividirlo de la misma forma que hacemos con nuestros días: mañana, tarde y noche. No importa si vas a la escuela, a la oficina o estás retirado: todos tenemos mañana, tarde y noche, y en cada parte del día ganamos o perdemos energía.
La noche
¿Te sorprendió que empezáramos de noche? No es que quiera hacerme el interesante y te vaya a contar una novela con saltos de tiempo, empiezo por la noche porque la energía con la que despiertas tiene que ver con tus hábitos de sueño. A mí me gusta pensar en mi descanso como una mesa de 4 patas: si alguna se queda corta, la mesa no me sirve para sostener la actividad del siguiente día. La primera pata es la consistencia
Consistencia
Hay datos del sueño que dividen la opinión de los expertos, pero la consistencia de los horarios para dormir no es uno de ellos.
Yo no sé si mis papás lo hacían por practicidad o si sabían algo de esto, pero me acuerdo que de niño siempre había un horario para dormir. Seguramente a ti también te tocó Topoyiyo, la Wereja o la pandilla Telmex, si eres más joven, con su canción de buenas noches. Para cuando llegaba esa hora, ya estabas cenado y empijamado, listo para cerrar los ojitos aunque no quisieras.
Ya no somos niños, pero los estudios dicen que lo más importante para que el sueño haga sus funciones de reparación y limpieza es mantener una consistencia en los horarios. O sea, que si te duermes todos los días a las 11 de la noche y te despiertas a las 5 de la mañana, no importa que no estés durmiendo 8 horas, tu cuerpo va a descansar bien. Suena raro, porque toda la vida nos hablaron de dormir 8 horas, pero no me creas a mí, creerle a Emily Hoagland, investigadora de la Universidad de Harvard.
Duración.
“¡Pero me acabas decir que no importa dormir 8 horas!” Ya sé, pero tampoco podemos esperar que durmiendo 3 horas por noche vayamos a rendir toda la semana. Que sea más importante la consistencia que la duración, no quiere decir que la duración no sea también un factor de descanso.
Cada noche, nuestro sueño tiene ciclos de 90 minutos. La recomendación de los expertos es que durante la noche tengamos entre 4 y 6 ciclos de sueño completos. Estamos hablando entonces que de 6 a 9 horas, aproximadamente, se considera una duración de sueño funcional.
Ahora, ¿por qué te digo que los ciclos de sueño tienen que ser completos? Esa es la siguiente pata de nuestra mesa.
Ciclos de sueño completos
Este punto ataca directo a una de las frases favoritas del adulto cansado: “dormí bien, pero siento que no descansé”. Está comprobado que una de las razones por las que pasa esto es la fase de sueño en la que te despiertas. En pocas palabras, si te despiertas mientras estás en el sueño profundo, te tardas un buen rato en incorporarte al mundo. Tu cabeza está en otro lado, por eso te quedas sentado en la cama, viendo tus tenis por 15 minutos. Despertar cuando el ciclo de sueño está por terminar, te da la energía necesaria para conectarte con el mundo sin batallar y rendir mejor durante el día.
Sé lo que estás pensando: “¿Cómo voy a saber en qué fase me estoy despertando?”. No es tan complicado, existen aplicaciones que se vinculan a tu reloj y hacen todo el trabajo por ti; pero también puedes hacer el cálculo manual y programar tu despertador. Eso sí, vas a tener que disciplinarte con los horarios.
Temperatura y ambiente
Desde que existimos, los humanos dormimos cuando el cielo se oscurece y la temperatura baja, y despertamos cuando el mundo se ilumina y el sol calienta el ambiente. Así funcionamos. Se podría decir que tenemos paneles solares que nos ayudan a regular nuestra energía. El problema es que hoy nuestra vida está llena de luces y pantallas que confunden a nuestro cuerpo, así que si queremos recrear el ambiente que nos ha funcionado desde el principio, tenemos que hacerlo de manera artificial.
Te comparto los 3 pasos que yo sigo para preparar el sueño:
Uno: Apaga todas las luces (sí la del celular también cuenta, y de hecho es muy importante).
Dos: Baja la temperatura del cuarto (no es ningún ritual extraño, es para ayudar a que tu cuerpo baje un grado su temperatura y te duermas más rápido).
Tres: Acuéstate a dormir (suena obvio, pero si no cierras los ojos y relajas el cuerpo no estás intentando dormir, solamente estás acostado).
Ahora sí, la mesa está lista para las actividades de la mañana.
La mañana
¿Qué es lo primero que haces cuando te despiertas? Seguro ya estás hasta el gorro de que te digan que no tomes tu celular, y yo también te lo recomiendo: “no tomes tu celular”; pero si no tenemos claro qué hacer, por pura inercia vamos a volver a agarrarlo. Por eso te dejo algunas recomendaciones que te van a liberar del celular y van a potenciar tu energía.
No te quedes acostado
Si ya te despertaste, lo peor que puedes hacer es quedarte en la cama dando vueltas. Así como preparaste el ambiente para dormir, ahora tienes que prepararlo para despertar: Levántate, abre las cortinas para que te pegue el sol, toma un vaso de agua y haz algunos estiramientos sencillos. De ahí directo al siguiente paso.
Baño con agua fría
A ver, no me quiero poner en plan “tina de hielos” porque algunos no tenemos el espacio… ni la tina… ni los hielos… ¡ni las ganas! Pero un baño con agua fría, normal, de la que sale cuando cierras la llave caliente, tiene una función similar. No necesitas quedarte debajo del chorro una hora, con que te quedes ahí unos 30 segundos antes de salir del baño es suficiente, ya que te sientas más cómodo puedes ir alargando el tiempo. El objetivo de esto es que tu cuerpo libere noradrenalina, para ponerse en estado de alerta, reduzca el estrés, aumente la producción de endorfinas y mejore la circulación de la sangre, un combo todavía más atractivo que el de papas grandes y refresco refill.
Evita los picos de azúcar
Esto aplica para todo el día, pero como se vuelve un círculo vicioso, es importante cuidarlo desde la mañana. Te lo explico de manera sencilla:
El azúcar es un vampiro de energía que no se detiene. Cuando tu comida está basada en carbohidratos, puede que sientas un pico momentáneo de energía, pero antes de que puedas disfrutarlo vas otra vez de bajada. Y lo peor apenas viene. Uno pensaría que después de quedar lleno se te va quitar el hambre por un buen rato, pero si te llenaste de azúcar el efecto es a la inversa. Las hormonas del apetito se te van a descontrolar, y al poco tiempo vas a sentir hambre otra vez. Imagina quedarte en este ciclo todo el día.
Existen opciones como el ayuno intermitente, que regulan el azúcar en la sangre, en otra entrada podemos hablar de esto. Por ahora el consejo es simple: si no quieres andar en una montaña rusa de energía, mantén una dieta balanceada desde el desayuno hasta la cena.
La tarde
La llegada de la tarde es una prueba diaria para nuestra voluntad. “Ya me porté bien toda la mañana, saqué la chamba en la mitad de tiempo… me merezco un premio”. ¡No caigas! Estamos tan acostumbrados al premio inmediato que nos dan las redes sociales, que lo buscamos en todos lados. Tenemos que fortalecer nuestra voluntad, y una forma de hacerlo es tomando las decisiones de manera anticipada. Si, por ejemplo, preparas tu comida la noche anterior y te llevas un par de snacks saludables, ya no tienes para dónde hacerte.
Pero ya fue suficiente de comida, pasemos a otros temas. Te voy a decir algo que seguramente no te va a gustar, pero alguien tenía que hacerlo: estás liberando mal tu estrés.
Después de trabajar todo el día, es normal que te sientes agotado por el estrés acumulado, el problema viene con las formas de enfrentarlo. Nos hemos hecho a la idea de que abrir una cervecita y poner algo de fondo en la tele nos relaja, ¿pero qué tan cierto es esto? Decir que el alcohol nos ayuda a descansar es un mito, porque altera el equilibrio de nuestro cerebro y baja la calidad de nuestro sueño; por otro lado, meterle más “horas pantalla” al día nos sigue llenando de información, cuando lo que necesitamos es dejar que la cabeza se limpie. Si quieres realmente liberar el estrés y dejar de sentirte cansado, aquí te dejo 3 actividades que puedes incluir en tu rutina y te van a cambiar el ánimo.
Primera: haz ejercicio
“Pero Luis, hacer ejercicio me cansa, ¿cómo me va a quitar el cansancio?” Sé que puede sonar contradictorio, pero no lo es. Hacer ejercicio libera 4 neuroquímicos en tu cuerpo: dopamina, que te regala motivación y entusiasmo; serotonina, que regula tu estado de ánimo y te quita la ansiedad; noradrenalina, que precisamente te ayuda a liberar el estrés, y endorfinas, que aumentan tu sensación de felicidad.
Puede que cuando termines de caminar te sientas cansado, pero al poco tiempo te vas a sentir mejor, de mí te acuerdas. Podríamos decir que es como con el azúcar, pero al revés.
Segunda: conecta en la vida real
Los problemas siempre son más grandes en nuestra cabeza, por eso platicar con amigos o familiares nos ayuda a tranquilizarnos y enfocar nuestra energía de manera diferente. Suena muy romántico, pero no funciona solamente por eso. A nivel interno, las interacciones sociales aumentan nuestros niveles de oxitocina, una hormona que te relaja y te hace sentir bien, por eso cuando regresas a tu casa, después de una reunión, por lo general llegas de buen humor. Eso sí, cuida que tus reuniones no vengan ahogadas en alcohol.
Tercera: practica la meditación
¿Qué haces cuando tu computadora está arranada? ¡La reinicias! Cuando tu máquina lleva mucho tiempo trabajando, va dejando procesos abiertos en segundo plano que le quitan energía. Tu cerebro es igual. Meditar es una forma de volver a estar con toda la energía en el presente, cerrando los procesos que tenemos corriendo en el fondo. Respirar, poner nuestra mente en blanco y dejarnos fluir con el estado de nuestro cuerpo no solo nos ayuda a liberar el estrés, también a recargar la batería.
¿Te das cuenta? La razón por la que estamos cansados es más sencilla de lo que parece, lo verdaderamente complicado es corregir los hábitos que nos tienen así. Pero para eso estamos. Si quieres mantenerte joven, productivo y saludable, esta es tu comunidad.
