“Debes tomar 8 vasos de agua al día, porque si tomas 10 tu cuerpo los desecha y te deshidratas, pero si tomas 2 tu cerebro no funciona bien, y si tomas uno no vas a poder dormir…”
Todo mundo tiene una recomendación para hidratarte, pero nadie sabe bien de dónde sacaron sus teorías. Aquí vamos a ver qué dice la ciencia sobre la hidratación: cuánta agua debemos tomar, qué pasa si no estamos bien hidratados, qué onda con los sueros y las bebidas deportivas… al final de este artículo, aquaman te va quedar corto.
El agua es importante, eso lo sabemos desde hace mucho, pero en la década de los 60, la ciencia del ejercicio y la medicina deportiva comenzaron a investigar más en profundidad cuánto impacta la hidratación en nuestro rendimiento, y desde ese momento las teorías y los mitos se han ido desarrollando sobre una línea confusa, al menos para nosotros los mortales.
¿Qué es la hidratación y para qué sirve?
Cada célula, tejido y órgano en nuestro cuerpo necesita agua para funcionar correctamente. La hidratación es mantener el equilibrio de líquidos en el cuerpo para que esto se logre.
Cuando nuestro cuerpo pierde más líquidos de los que toma, lo vemos reflejado de distintas formas, desde la sed y la resequedad en la piel, hasta debilidad, disminución del rendimiento y problemas más graves a largo plazo, como padecimientos cardiovasculares.
¿Pero cuánta agua necesitamos realmente para mantenernos hidratados? Aquí es donde entra la ciencia.
Según el Institute of Medicine, los hombres debemos consumir aproximadamente 3.7 litros de agua al día, mientras que las mujeres necesitan alrededor de 2.7. Pero, estas cantidades incluyen no solo el agua pura que tomamos, también el café, el refresco y cualquier alimento que contenga agua. En proporción, de un 20 a un 30 por ciento del agua que consumimos viene de las frutas y las verduras.
Los estudios también advierten que estas cantidades pueden variar dependiendo del clima, el nivel de actividad física, las condiciones médicas y el cuerpo de cada persona.
¿Y entonces de dónde nació la medida tan popular de los 8 vasos diarios?
En 1945, la revista Food and Nutrition Board publicó que 2.5 litros era la cantidad de agua necesaria por día, y se convirtió en el estándar porque era el equivalente a 8 vasos, algo muy fácil de medir y recordar; pero aquí hay un pequeño problema: esta cifra no tiene ningún tipo de respaldo científico, y tampoco tenía la intención de convertirse en regla, era más un cálculo hecho al aire que se sacó de contexto.
La realidad es que no hay una cifra mágica, pero sí existen fórmulas más específicas. Si tú eres más cuadrado y no quieres dejar a la suerte el agua que consumes, el doctor Andrew Huberman plantea un par de fórmulas sobre la cantidad de líquidos que deberías tomar. Una es para hidratarte en las primeras 10 horas del día, y la otra para la hidratación mientras hacemos deporte.
Seguramente te preguntas por qué durante las primeras 10 horas, yo también me lo preguntaba y me puse a investigar. La razón es bastante sencilla:
Durante la noche, el cuerpo sigue perdiendo agua a través de la respiración y la transpiración, pero nosotros no estamos reponiendo esos líquidos. Son alrededor de ocho horas en las que, cuando mucho, damos un par de tragos.
Tomar agua cuando te despiertas ayuda a rehidratar el cuerpo, estimula el metabolismo y pone a funcionar el cerebro en su mejor versión; además el agua es un apoyo para la digestión, por eso es importante que la tomemos durante el lapso de tiempo en el que más comemos.
La fórmula de Huberman es tomar 240 mililitros de líquido por cada hora, que equivale más o menos a dos litros y medio en las 10 primeras horas del día. Lo ideal es repartirlo, pero tampoco es que tengas que sacar tu taza medidora cada que te sirvas un vaso de agua.
Para el caso de los deportistas, la cosa está más personalizada. Por cada kilo que peses, vas a tomar 2 mililitros de agua cada 15 o 20 minutos. Esto mientras haces ejercicio. Si yo peso 75, serían 150 mililitros. Y aquí aplica lo mismo que con la otra fórmula: si estás jugando futbol, no tienes que parar el juego cada 15 minutos para tomar agua, puedes tomarla al inicio, al medio tiempo y al final.
¿Realmente funcionan las bebidas hidratantes?
Contrario a lo que muchas veces escuchamos, las bebidas rehidratantes sí funcionan.
Un estudio publicado en BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation comparó el uso de sueros, bebidas deportivas y agua en deportistas, y las primeras dos fueron más efectivas para retener líquidos y reducir la pérdida de masa muscular durante el ejercicio.
Otro estudio en el Journal of the International Society of Sports Nutrition encontró que las bebidas deportivas mejoran la recuperación del rendimiento muscular y la hidratación en comparación con el agua, especialmente después de perder una buena cantidad de líquidos por el ejercicio. Esto tiene una razón científica, y son los electrolitos.
Los electrolitos son minerales que ayudan a mantener el equilibrio de líquido en las células. Al sudar, junto con el agua, también perdemos esos minerales, y si no tenemos suficientes en el cuerpo es más fácil sufrir calambres y sentir cansancio por deshidratación. Los sueros y las bebidas deportivas, además del líquido, contienen electrolitos que nos ayudan a retener mejor el agua.
Pero cuidado. Más allá de lo que digan los comerciales, estas bebidas están diseñadas para situaciones específicas, como ejercicios intensos. Si tu saliste a caminar 5 minutos en un ambiente fresco, tomarte un Gatorade podría traerte más problemas que beneficios, por el exceso de azúcar y calorías.
Para esfuerzos normales, si no estás sudando en exceso, la recomendación científica sigue siendo el agua, porque es accesible y no tiene azúcar ni calorías. En pocas palabras, tomar bebidas deportivas sin necesidad no es recomendable…
¿Puede hacernos daño tomar agua de más?
La respuesta es sí, pero no porque nos deshidratemos como dicen algunos mitos.
A la intoxicación por agua se le conoce como hiponatremia, que es una condición en la que los niveles de sodio en la sangre están muy por debajo de lo normal. Esto nos afecta porque el sodio es un electrolito esencial, si no tenemos suficiente, el agua puede sobrecargar las células y hacer que se hinchen, y eso es peligroso, porque puede provocarnos desde calambres y dolores de cabeza, hasta pérdida de la conciencia en casos más graves.
Pero tampoco es para ponernos dramáticos. La hiponatremia sucede cuando una persona toma más agua de la que sus riñones pueden expulsar, y los riñones de un adulto sano pueden sacar aproximadamente 1 litro de agua por hora. Los casos se dan generalmente en atletas que consumen más de 3 litros en un lapso corto de tiempo.
En el agua como en todas las cosas, antes de seguir una recomendación es importante estar bien informados, y mientras yo me informaba para este artículo encontré otros 3 mitos muy comunes que vale la pena desmentir.
Mito #1 El café deshidrata
El primero es que el café nos deshidrata. Este mito se basa en que la cafeína tiene un efecto diurético, o sea que nos hace orinar, y eso es verdad; pero hay estudios comparativos de personas que beben cierta cantidad de café y otros que toman la misma cantidad de agua, y los resultados fueron prácticamente los mismos niveles de hidratación. La razón es que el agua del café compensa el efecto de la cafeína; nos intoxicaríamos por exceso de agua antes que deshidratarnos por la cafeína.
Mito #2 El color de la orina es un indicador de hidratación
“Si tu orina es clara es porque estás bien hidratado, y si es oscura es porque te hace falta agua”.
Este dato no es del todo falso, pero medir nuestra hidratación por el color de la orina no es confiable, porque entran otros factores en juego, como la alimentación y los medicamentos.
Si te preocupa estar deshidratado por el color de tu orina, lo mejor es comprobarlo por otros medios. Existen técnicas, como estirar la piel y ver que no tarde más de 3 segundos en regresar a la normalidad, pero el mejor indicador siempre va a ser la sed, porque es uno de los primeros síntomas en aparecer.
Mito #3 Mientras más agua tomes, más toxinas eliminas
Esta campaña publicitaria del agua embotellada tiene su truco. El responsable de sacar las toxinas de nuestro cuerpo es el riñón, y es verdad que necesita agua para hacer su trabajo, pero tomar más agua no va a hacer que liberes más toxinas, y sí puede hacer que pierdas minerales. Mientras te hidrates de manera normal, el riñón seguirá haciendo lo que le toca.
El mundo de la salud está lleno de buenas intenciones, pero a nuestro cuerpo las intenciones no le importan, lo que le importa es nuestro bienestar.
Si quieres mantenerte joven, productivo y saludable, esta es tu comunidad. ¡A cuidarse!
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Referencias:
https://nap.nationalacademies.org/read/10925/chapter/6
https://www.mcgill.ca/oss/article/health-nutrition/water-myth
https://bmcsportsscimedrehabil.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13102-022-00583-2
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-019-0282-y
